Biasa nya orang memiliki kecendrungan makan berlebihan di bulan puasa,
apalagi hidangan di bulan Ramdhan biasanya dibuat lengkap dan istimewa.
Padahal, hidangan yang nikmat saja tanpa memenuhi gaya makan yang sehat dan prinsip
gizi seimbang bisa membuat puasa jadi berantakan.
Selain mudah mengantuk dan badan menjadi lemas, menu berbuka dan sahur yang
kurang sehat juga bisa membuat kadar kolesterol melonjak. Untuk menjaga agar
tubuh tetap fit dan berstamina selama menjalani puasa, simak tip menu berbuka
dan sahur dari dr.Phaidon L.Toruan, sport nutritionist berikut ini:
Saat sahur:
- Utamakan air, vitamin, dan elektrolit. Artinya, minum air putih dan
buah-buahan, atau jus buah tanpa gula. Air kelapa juga boleh. Caranya minum air
kelapa dulu, dan karena sifat elektrolit di air kelapa , maka kita akan masih
merasa haus baru dilanjutkan dengan minum air putih. Ketika tidur tubuh kita
kehilangan berat 1-2 kg, dan itu adalah air. Jadi memulai puasa dengan
restorasi cairan adalah langkah yang baik.
- Pilih menu utama yang terdiri dari karbohidrat kompleks seperti nasi
merah, ubi, spageti, atau bubur kacang hijau dengan gula aren. Jenis
karbohidrat ini lebih "tahan lama" dalam membuat gula darah stabil,
sehingga mood menjadi relatif lebih baik.
- Jangan lupakan serat, baik dari sayur atau buah. Selain membersihkan usus,
serat adalah "sapu alami" yang membantu membersihkan sisa daging di
sela- usus.
- Pilih lemak sehat atau minyak yang tidak digoreng, seperti zaitun, minyak
kelapa atau flaxseed oil. Misalnya dalam bentuk sambal. Lemak membuat
pergerakan makanan di perut menjadi lambat, sehingga lebih tahan lapar. Akan
tetapi kalau diasup minyak gorengan, baik dari makanan siap saji yang dibeli
semalam sebelumnya, atau menggoreng langsung, maka kita memasukkan radikal
bebas ke dalam tubuh kita. Akibatnya manfaat puasa secara fisiologis berkurang.
Saat Berbuka :
- Minum yang manis alami tanpa gula. Air kelapa, jus buah melon atau
semangka dan buah lainnya. Hindari gula pasir karena akan menyebabkan
efek yoyo pada timbangan nantinya di hari Raya, dan memberi dampak kesehatan
yang kurang baik
- Karbohidrat kompleks akan lebih baik plus makanan yang tidak digoreng.
Nasi putih, dan makanan gorengan akan membuat ngantuk saat tarawih. Gorengan
mengikat oksigen darah sampai 20%
- Pasca buka puasa, konsumsi lagi air putih. Usahakan mulai buka puasa
sampai tidur minimal masuk air 1 liter.
Contoh menu sahur sehat
- Masi merah dengan soto ayam, sambal minyak zaitun dan buah pisang.
- Bubur kacang hijau dengan gula aren dan telur setengah matang dengan 3
putih telur dan 1 kuning telur. Buah jeruk
- Bubur oatmeal dengan telur rebus dan irisan tomat buah.
- Sandwich, roti gandum dengan butter atau selai kacang. Telur setengah
matang 3 putih dan 1 kuning. Buah pepaya.
Contuh menu berbuka puasa
- Nasi merah dengan sate ayam, buah pisang
- Nasi merah dengan soto ayam, buah jeruk
- Spaghetti dengan saus tuna dan salad buah.